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Séries longues musculation

Le travail en séries longues peut être utilisé pour de nombreuses raisons. La première raison pour laquelle on peut se lancer dans le travail des muscles en séries longues va être pour travailler le cardio, renforcer son endurance et travailler en tonique. Certaines recherches suggèrent que les charges plus légères et les séries plus longues apportent de meilleurs gains sur les fibres musculaires de type I. Des charges lourdes et des séries courtes, d'un autre côté, ciblent plutôt la croissance de fibres musculaires de type II. Malgré tout, je pense que les séries longues pour prendre du muscle restent plus efficaces sur les séries courtes. Ne bannissez pas les séries courtes pour prendre du muscle. Le fait de travailler avec des charges légères, idéalement en séries longues ne doit pas vous faire perdre de vue l’intérêt d’un travail « classique » avec charges lourdes entre 8 et 12 répétitions. Comme toujours, les extrêmes ne sont jamais bons. Il est pourtant prouvé scientifiquement que les séries de 15 ou 20 répétitions donnent également de réels résultats notables sur la croissance musculaire. La musculation en séries longues favorise réellement la croissance musculaire, et c’est donc une très bonne alternative aux séries plus lourdes traditionnelles. Répartir les séries sur plusieurs exercices de musculation Comme nous l’avons déjà abordé ici et ici , nous privilégierons toujours les exercices polyarticulaires du fait de leur résultats importants en terme de prise de muscle (3) , sous réserve de la fatigue importante qu’ils infligent au système nerveux. Les séries simples fonctionnent mieux pour les petits groupes de muscles et des exercices simples. Pour prendre de la masse et de la force, les biceps, avant-bras et les mollets n’ont pas besoin d’autant de volume d’entraînement (nombre total de séries et de répétitions) que les pectoraux, le dos et cuisses. Les répétitions vont nécessairement être beaucoup plus importantes que pour les protocoles précédents. Ici nous préconisons une structure basée sur 3 séries de 20 répétitions. Cette structure permettra au pratiquant d’exercer des séries longues et donc d’améliorer son endurance musculaire. Pour un développement harmonieux des muscles, on parle souvent d'un total de 16 séries par groupe musculaire (soit 4 exercices de 4 séries chacun). Cela vous permettra de véritablement tirer profit de vos séances de musculation. De façon pratique, vous n’avez pas besoin de cumuler les séries. Pour moi si on a réussi à construire du muscle avec des séries longues il y a pas de raison que ce muscle ne puisse pas servir à pousser lourd. Il faut juste un petit peu de temps pour que le corps s'adapte au changement. Enfin je peux pas en être sûr non plus. Et donc, il doit y avoir plus de repos entre les séries. Ainsi, la plupart du temps, les séries de 5 à 8 répétitions nécessitent des périodes de repos plus longues que les exercices effectués entre 8 et 10 répétitions, qui nécessitent eux-mêmes des périodes de repos plus longues que les séries entre 10 et 15 répétitions. De nombreux pratiquants de musculation pensent que faire des séries longues aide à brûler plus de graisse, même si aucune étude ne soutient cette déclaration. Faire des séries longues avec des poids légers va principalement solliciter vos fibres rouges, dites lentes (fibre de type 1). Entre 8 et 12 répétitions, on parle de séries moyennes et au delà de séries longues qui ne sont pas sans efficacités comme je vous l’explique dans mon article sur les séries longues pour prendre du muscle. Ainsi, le classique 5 séries de 5 répétitions recommandé dans de nombreux programmes américain est à classer en séries courtes. Le temps de repos en musculation correspond à la durée entre 2 séries. En général, le temps de repos est le moment où un pratiquant se repose, se relâche, se concentre et se prépare pour effectuer la série suivante. Plus la charge soulevée est lourde (travail de la force), plus le temps de repos nécessaire pour récupérer sera long. Les séries longues pour prendre du muscle se définissent à partir de 12 répétitions par séries. Habituellement, en musculation, nous réalisons des séries entre 6 et 10 répétitions, 10 répétitions étant défini par l’idéal par de “nombreux spécialistes”. En utilisant des séries moyennes [ 10 – 16 – 20 réps] à longues [ 20 – 30 – 40] avant de passer à vous nouveaux objectifs de charge, vous aller réduire les risques de blessures en vous préparant progressivement à un effort plus intense.

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